足球知识的科学普及:踢球前的热身和急救

锻炼前需要做好准备，这将使事情进展顺利，减少受伤的可能性。当西甲、英超和意甲即将回归时，每支球队都需要提前一个月进行训练以恢复状态。所以，当流行病的阴霾散去，我们的球迷在生活中更频繁地走进体育场时，我们应该做些什么来保护自己呢？如果在踢足球时受伤，应该如何进行急救？

热身意味着热身肌肉:你喜欢主动还是被动？

热身实际上在很大程度上来自字面意思，本质上是为了提高体温。通过热身为你的心血管系统、呼吸系统和神经肌肉系统准备下一次锻炼。

值得注意的是，热身可以分为被动和主动。被动热身是指在不锻炼身体的情况下提高全身温度，包括穿厚重的衣服等。这就是为什么球员们在比赛前经常穿比本赛季看起来更厚的外套。那些直接以短划方式进入体育场的人通常是“傻孩子”。

积极的热身是通过相对低强度的体育锻炼来提高肌肉温度，这将带来更快的心跳和血液循环。应该注意的是，这种热身通常需要大约20-30分钟。

最好从慢跑或快走开始，用5分钟以上的时间缓解肌肉僵硬。重要的是要注意不要从拉伸开始，因为当你的肌肉冰冷时，拉伸很容易增加你受伤的机会。随着肌肉温度上升，输送到肌肉的氧气量也增加，这反过来又激活了神经系统。

热身之后，你需要休息15分钟:然后参加正式的运动和比赛。

热身运动的强度最好是你最大强度的40%。通过让心率达到100-120次/分钟，会有轻微的流汗感，这表明逐渐活动。

热身运动不需要太激烈，以免造成局部肌肉疲劳或心跳和呼吸过快，这实际上会伤害你的身体。应该注意的是，足球不仅是一项下半身的运动，而且整个身体的关节都需要运动。

通过摇晃来移动膝盖通常是关节运动的第一步，然后用脚尖摇晃腿来热身脚踝。双手捏住腰部前后转动腰部的髋关节运动是必不可少的。大多数时候，我们还会看到运动员手拉着手，摇动他们的手腕和腕关节，通过旋转颈部的颈椎来热身，左右扭动腰部来打开你的脊柱。

随着身体活动的开始，可以进行拉伸，包括弹性拉伸和动态拉伸。弹性拉伸是通过惯性以最大的运动幅度拉伸身体关节，尤其是腿部的后肌肉群。弯曲后用手指持续触摸脚趾是一个有效的选择。

在拉伸过程中，如果你感到疲劳，你应该立即停止。疲劳会削弱肌肉的弹性。除了让肌肉更加僵硬，其他事情也没有帮助。

如果你完成了这些活动，你也可以尝试加入一些折返跑和短跑，以及一些转身跑。热身结束后，你需要给自己15分钟的休息时间来补充水分，然后才能参加比赛。因为热身运动会在神经中枢留下兴奋性增加的痕迹，所以需要一段时间来产生生理效应，以便神经系统在正式运动中处于最佳状态。